Il training autogeno è un metodo naturale che permette di ridurre lo stress e di migliorare la qualità della vita in modo semplice e naturale. Questa tecnica permette di rilassarsi facendo sì che l'organismo migliori da solo il proprio benessere. La parola training - dall'inglese "to train" - significa esercitare, e unito alla parola autogeno che significa generato da sé, fa significare il grande potere di questa tecnica ossia quello di auto rigenerarsi attraverso la meditazione e la concentrazione. Attraverso questa tecnica si riesce a entrare in uno stato totale di rilassamento del corpo e della mente; praticandolo tutti i giorni con metodo riduce l'ansia, favorendo un aumento della concentrazione e dell'efficienza in tutte le situazioni della giornata. Questo studio nasce nei primi anni del 900 dallo psichiatra tedesco Johannes Schultz.
Vengono proposte tre posizioni da assumere, secondo le preferenze personali, durante gli esercizi consigliati.
1°
POSIZIONE
Seduti
su di una sedia oppure sgabello, le gambe in questa posizione sono leggermente
divaricate, i piedi toccano a terra con l'intera pianta, le braccia sono
rilassate sulle cosce, la testa viene inclinata in avanti senza sforzo.
Questa
posizione consente di eliminare accumuli di tensione lungo il collo, le spalle,
nonché le braccia.
2°
POSIZIONE
In
questa posizione utilizzeremo una poltrona che ci consentirà di appoggiare la
testa alla spalliera
lo stesso per le mani, i piedi come nella precedente sono ben aderenti a
terra.
Questa
posizione è utile al rilassamento generale di tutto il corpo.
3°
POSIZIONE
Sdraiati
completamente sulla schiena, a terra su di un tappeto, appoggiate la testa su di
un asciugamano arrotolato, le braccia lungo i fianchi, le punte dei piedi verso
l'alto. Gambe leggermente divaricate.
Scegliere
la posizione delle tre nominate che più ci fa sentire rilassati e comodi,
chiudere gli occhi ed evocare una situazione di calma e benessere, anche un bel
paesaggio aiuta nel rilassamento, respirare lentamente, mentre la concentrazione
cade sul braccio destro, o sinistro per i mancini, a questo punto dell'esercizio
pensate che il vostro braccio sia pesante e rilassato, voi siete pronti a cadere
in un sonno profondo; ora spostate l'attenzione sull'altro braccio, cercando di
concentrarvi sulla rilassatezza che v'invade tutto. Nella fase successiva si
passa alle gambe, anche qui vi concentrerete nel sentirle riposate rilassate
leggere; visualizzate queste immagini diverse volte per parte fino a sentirvi
completamente immerse nella poltrona; a questo punto vi ripetete che siete
davvero molto rilassate sentite un gran calore diffuso in tutto il corpo,
pensate a quando siete immersi nell'acqua calda.
Così
come l'esercizio della pesantezza tende a far rilassare i muscoli, questo
interessa il rilassamento dei vasi sanguigni, agendo sulla circolazione; si
procede come nell'esercizio di prima, solo che ora ci si deve concentrare sul
calore che deve permeare dappertutto
facendoci avvampare.
Questo
terzo esercizio che va eseguito dopo gli altri due, consiste nel
focalizzare l'attenzione sul proprio cuore cercando di sentire da dentro il
battito, pensando che esso batte in modo calmo e ritmico, attenzione a compiere
questo esercizio dopo aver imparato a padroneggiarsi bene con gli altri due.
Per
aiutarci nella visualizzazione che ci rende l'esercizio più facile pensate a un
campo di grano dolcemente sospinto dal vento che lo accarezza dolce e morbido,
in questa fase non nominare mai mentalmente "io", ma pensare a un
respiro calmo; in questa fase il respiro tende ad essere sentito come il
ritmo della natura, la frase che viene spontanea è "mi
respira".
Il plesso solare è la denominazione orientale per definire la zona del corpo immediatamente sopra l'ombellico, gestisce l'energia di tutti gli organi, rilassando e creando un immagine di calore in questa zona si riesce dopo un pò di tempo a dilatare i vasi sanguigni, questo esercizio se abbinato a corrette abitudini di vita può ridurre disturbi psicosomatici, questo esercizio svolto con padronanza ci aiuta a combattere lo stress.
La
conclusione degli esercizi di training autogeno si conclude con il rilassamento
della testa, all'inizio quando non si è molto esperti eseguire l'esercizio per
pochi secondi, l'esercizio consente di sentire sulla fronte una piacevole
carezza fresca, questo esercizio fatto correttamente aiuta a percepire una
sensazione di freschezza spirituale, aiutandoci a compiere con freschezza i
compiti quotidiani.
Questi
esercizi semplici e molto naturali ci aiuteranno a trovare noi stessi, a
combattere il nervosismo e le nevrosi quotidiane, facendoci acquisire maggiore
sicurezza in noi stessi
Conoscere
se stessi oggi è sempre di più sottovalutato. Questa profondità di pensiero
sembra essere così scontata da essersi addormentata nella quotidianità, e
dunque il comprendere cosa attrae la nostra attenzione e dove vogliamo arrivare
sembrano banali e scontate riflessioni. Mentre la maggior parte di noi ad una
domanda precisa non risponde altrettanto precisamente, altri invece, celandosi
dietro alla pignoleria banale che li porta a credere di avere tutto e tutti
sotto controllo, si chiudono appiattendo il Sé.
La
frenesia del fare offusca la mente annebbiando l'inconscio (questo è chiamato
da qualcuno "vivere quotidianamente"), e altri, subendo il caos, lo
nominano stress... ma
poi, in fondo a noi stessi, sappiamo veramente relazionarci di fronte agli
eventi? Sappiamo chi siamo, cosa ci interessa e sopratutto dove vogliamo andare?
Conoscere
il proprio limite o il perché di un comportamento è il primo passo per
migliorarsi e vivere più serenamente!
Esercizio
universale
Questo esercizio viene così denominato in quanto andrebbe svolto all'aria aperta immersi nella natura o semplicemente in un giardino. La sua esecuzione è semplice.
Seduti con le gambe incrociate e le braccia rilassate sulle gambe, per incominciare si fanno due o tre respiri profondi, mentre gli occhi sono socchiusi.
In questa fase la tensione si accumula sulle spalle; è opportuno non pensare a nulla e ripetere dentro di sé di non pensare a nulla (dopo circa due settimane cominceremo a sentire il cuore che pulsa nel petto e il sangue che fluisce nelle vene);
Mantenere questa posizione per quindici minuti, quindi effettuare tre respiri profondi.
A questo punto si può considerare l'esercizio terminato.
Questo
esercizio non ha controindicazioni e può essere eseguito da tutti
indistintamente. Sviluppa la consapevolezza del Sé.
Esercizio
della luce
Questo esercizio andrebbe eseguito la mattina e la sera guardando il sorgere e il calare del sole.
La postura del corpo è in questo esercizio il più rilassata possibile.
Dentro di sé ognuno pensa a qualcosa che deve realizzare (un incontro di lavoro, un esame da superare; basta pensare semplicemente a come si desidera che la giornata si svolga).
Il respiro è sempre profondo e costante.
Questa
fase di rilassamento dura inizialmente 15 minuti.
Questo
esercizio non ha controindicazioni e può essere
eseguito da tutti indistintamente. Sviluppa l'inconscio e la capacità di
determinare gli eventi.
Esercizio
dello sguardo
Seduti in camera (necessariamente in un luogo piacevole) e contornati da oggetti familiari che ogni giorno abbiamo davanti agli occhi (oggetti banalissimi che spesso dimentichiamo di avere)
Focalizziamo l'attenzione su di una cosa, la guardiamo in ogni sua parte, ne ripercorriamo con lo sguardo i particolari.
Quando l'abbiamo acquisito passiamo all'oggetto successivo, ricominciando a osservarlo come se fosse l'unico presente nella stanza, e così di seguito.
Eseguire
questo esercizio avanzato dopo che si padroneggiano gli altri.
Questo
esercizio non ha controindicazioni e può essere eseguito da tutti
indistintamente. Sviluppa la memoria e la capacità di osservazione.
Esercizio
della musica
Svolgere questo esercizio inizialmente nei giorni di sole, e quando si è più esperti indistintamente anche quando il cielo è coperto. Cercate di ascoltare un sottofondo di musica rilassante.
Seduti con le gambe incrociate, le braccia rilassate con le palme delle mani che guardano il soffitto e poggiate sulle ginocchia, in silenzio fate tre respiri profondi.
Partire con la mente sgombera dai pensieri.
Ogni tipo di preoccupazione deve essere ridotta.
Immaginate
che la preoccupazione sia un seme che pian piano scompare nel vento e che
voi siete il vento, poi la musica, poi siete tutto ciò che vi è intorno.
Questo
esercizio svolto correttamente vi aiuterà a eliminare lo stress e le
preoccupazioni che vi assillano.
Esercizio
dell'erba che cresce
Questo esercizio necessita assolutamente di un campo aperto, nei primi momenti di inesperienza; successivamente, quando padroneggeremo gli altri esercizi, potremo svolgerlo anche in casa.
Seduti sulle ginocchia, i talloni appoggiati sotto le natiche e le braccia rilassate sulle gambe, si inspira profondamente rilasciando l'aria a intervalli di 3/4 secondi fino a svuotare in un minuto tutti i polmoni.
Con
gli occhi chiusi immaginiamo di sentire l'erba che cresce piano piano, fino
a che tutto intorno a noi è coperto da un delicato vello d'erba. Noi stessi
saremo l'erba.
Questo
esercizio, svolto correttamente, ci farà acquisire sicurezza
e coraggio.
RESPIRAZIONE "KI"
I
metodi di respirazione sono vari. Questo è solo uno dei tanti, ma molto
semplice ed efficace.
Rimanete
pure seduti davanti al computer, appoggiate le mani sulle gambe , il busto
diritto, senza tensioni.
Aprite la bocca ed espirate lentamente emettendo il suono dell'acca aspirata "hah".
Mentre espirate, immaginate che l'aria che prima riempiva l'intero corpo, fuoriuscendo, scende di livello partendo dalla testa, e calando lentamente arriva al collo, il busto, il bacino, le cosce, le gambe, i piedi.
Infine, ormai svuotati, inclinatevi appena in avanti per esalare l'ultima parte di aria rimasta (senza forzare).
Il
tempo impiegato sarà di 10, 15, o 30 secondi a seconda dell'allenamento.
A questo punto inizia l'inspirazione:
L'aria entrerà dalla punta del naso (ovviamente lo immaginiamo), poi va nella parte posteriore della gola e scende giù fino ai piedi, salendo di livello lungo le gambe, le cosce, il bacino, il busto, le spalle, il collo, la testa.
A questo punto ritireremo la testa leggermente all'indietro per fare entrare l'ultima parte di aria.
Il tempo impiegato sarà circa lo stesso dell'espirazione: 10,15, o 30 secondi.
Continuiamo
così fino a quando vogliamo.
Per riprendere la maggior parte del controllo della respirazione, Dillard suggerisce tre semplici fasi:
Assumete
una posizione fisica che rappresenti un equilibrio tra i vostri tipici
livelli di iperattività e inattività. Per esempio, se correte in giro come
pazzi tutti il giorno e poi collassate in uno stato quasi comatoso sul
divano di sera, sedersi semplicemente stando con la schiena dritta su una
sedia sarebbe un equilibrio tra questi due estremi comportamentali. Troppo
irrequieti per restare seduti a lungo su una sedia? Stendersi con le spalle
sul pavimento allora potrebbe essere una valida posizione alternativa.
Cambiate la vostra tipica respirazione. Tecniche quali contare le vostre inspirazioni ed espirazioni, e la pratica yoga di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca possono essere troppo avanzate per molti. Cominciate semplicemente a respirare attraverso il naso, permettendo al vostro addome di ritirarsi e rilassarsi gentilmente ad ogni respiro.
Fate
in modo che i vostri pensieri si focalizzino solo sulla respirazione. Questo
significa che ovunque vada la vostra mente, gentilmente riportate la vostra
attenzione sulla respirazione. Prendete nota di cosa emerge nella vostra
mente, e focalizzate ancora una volta sulla respirazione.
Questo
è quello che chiamiamo "consapevolezza".
Immaginate
di legare un elefante a un paletto nel terreno. Il paletto è la respirazione.
Quando l'elefante comincia ad allontanarsi, è costantemente tirato indietro
verso il paletto. Facendo esercizi su questo, potete rinforzare i muscoli della
vostra attenzione e aiutare a ripulire la vostra mente. Il risultato dovrebbe
essere una sensazione di calma e rilassamento.
Ricordate che questa vigilanza rilassata non deve stressarvi. Se state provando in maniera molto dura, allora vuol dire che non state facendo la cosa nel modo corretto. La tecnica è comunque qualcosa che richiede continua pratica.